Le corps est fatigué, la journée est finie, et pourtant la tête continue de tourner. Tu repenses à ce que tu as dit, à ce qu’il reste à faire demain, et le sommeil se fait attendre. Si ça te parle, tu n’es pas seul : c’est l’une des premières raisons pour lesquelles on vient découvrir la sophrologie.
Voici trois exercices simples que je propose souvent. Pas besoin de matériel ni d’expérience, juste de quelques minutes au calme.
Pourquoi le stress empêche de bien dormir
Quand les tensions s’accumulent dans la journée, le corps reste un peu « en alerte », même une fois au lit : épaules hautes, mâchoire serrée, respiration courte. Et le mental profite du silence pour remettre toutes les pensées sur la table.
Les exercices de sophrologie agissent sur ces deux plans : ils invitent le corps à relâcher ce qu’il retient, et offrent au mental autre chose sur quoi se poser.
Avant de commencer
- Installe-toi dans ton lit ou dans un fauteuil, avec une lumière douce.
- Éloigne ton téléphone si tu peux : la lumière des écrans entretient l’éveil.
- N’attends rien de particulier. Il n’y a pas de bonne façon de faire.
- Si des pensées arrivent, c’est normal : laisse-les passer comme des nuages, et reviens doucement à l’exercice.
Exercice 1 : la respiration qui ralentit
C’est le plus simple, et souvent le plus efficace pour commencer.
- Pose une main sur ton ventre.
- Inspire doucement par le nez en laissant le ventre se gonfler sous ta main. Compte jusqu’à 4.
- Expire lentement en comptant jusqu’à 6, comme si tu soufflais sur une bougie sans l’éteindre.
- Recommence une dizaine de fois, sans forcer.
L’important, c’est que l’expiration soit un peu plus longue que l’inspiration : c’est elle qui invite le corps à ralentir. Si compter te gêne, oublie les chiffres et suis simplement le mouvement de ton ventre.
Pour t’entraîner, tu peux aussi suivre le lotus du site pendant une minute.
Exercice 2 : le balayage du corps
Il aide à repérer les tensions qu’on porte sans s’en rendre compte, et à les relâcher une par une.
- Allongé, les yeux fermés, porte ton attention sur ton visage. Relâche le front, les sourcils, puis la mâchoire.
- Descends vers la nuque et les épaules. À chaque expiration, imagine qu’elles s’alourdissent et s’enfoncent un peu plus dans le matelas.
- Continue avec les bras, jusqu’au bout des doigts, puis la poitrine et le ventre.
- Termine par le dos, les jambes et les pieds.
- Prends encore quelques respirations en sentant ton corps entier, posé et soutenu.
Si tu t’endors avant la fin, tant mieux : l’exercice a fait son travail.
Exercice 3 : le lieu ressource
Plutôt que de lutter contre les pensées, on offre au mental un endroit où se reposer.
- Pense à un lieu où tu te sens bien : un coin de nature, une plage, une pièce de ton enfance, ou un endroit imaginaire.
- Découvre-le avec tous tes sens. Quelles couleurs vois-tu ? Quels sons entends-tu ? Fait-il doux, frais ? Y a-t-il une odeur ?
- Installe-toi dans ce lieu et laisse-toi simplement y être, en respirant tranquillement.
Plus tu y retournes, plus il devient facile d’y accéder. Il peut devenir un vrai refuge, le soir comme dans la journée.
En faire un rituel
Ces exercices fonctionnent d’autant mieux qu’on les pratique régulièrement. Essaie-en un chaque soir pendant une semaine, puis garde celui qui te convient le mieux. Quelques minutes suffisent.
Et sois indulgent avec toi-même : certains soirs, ça apaisera tout de suite, d’autres non. C’est normal.
Et si les difficultés persistent ?
Si tes difficultés de sommeil durent depuis plusieurs semaines, ou si elles pèsent sur tes journées, parles-en à ton médecin. La sophrologie ne remplace pas un suivi médical, mais elle peut l’accompagner.
Aller plus loin en séance
En séance, je te guide pas à pas et j’adapte les exercices à ce que tu vis. Tu repars avec des outils qui te ressemblent, à refaire chez toi dès le soir même. Au cabinet à Lorentzen ou en visio.